「ステイホーム」とは言うけれど・・・屋外スポーツの注意点は？

「ステイホーム」と言われていますが、やはり体は動かしたいですよね。

ですが、私のように賃貸に住んでいる人も少なくありません。例えば、自宅内で激しい運動をすると騒音の苦情がくる可能性がかなり高いです。

タダでさえ、子どもの足音や声ですでに苦情がきているので・・・

となると、ある程度の運動は外でするしかありません。

ただ、そうなると例えば、「これから暑くなるのにマスクをしながら走らないといけないの？」なんてそんな疑問があるのではないでしょうか。

今回は、そんな「屋外でおこなうスポーツの注意点」について、スポーツ庁が2020年4月27日に発表している「外出自粛時の運動・スポーツの実施について（新規）」 からご紹介します。

そもそも科学的な知見が集積されている分けではない！

屋外でスポーツをするわけですから、走るだけでも不特定多数の人とすれ違うことになります。そのため、新型コロナウイルス感染症への感染を防ぐ対策が必要です。

とはいえ、「こうすれば100％大丈夫！」なんていえる方法は、そもそもありません。

そのため、あくまでも現時点で分かっている「ある程度効果のある対処法」を実践していくことになります。

例えば、「マスクを付ける」にしても、「間隔を開けて走る」にしても、あくまでも感染のリスクを少しでも下げるための対策です。

この大前提を勘違いしないようにして下さいね。

それでは、そもそも屋外で運動していい人はどういった人なのでしょうか？

運動をしていい人・いけない人

運動前に検温し、平熱（通常は36℃前後）である人。

→37.5℃を越える場合は、外出自体を避ける。

ただし、このような症状が1つでもあれば屋外の運動を避ける必要があります。

1. 咳、喉の痛みなど風邪の症状
2. だるさ・息苦しさ
3. 臭いや・味がいつもと違う
4. 体が重く感じる・疲れやすいなど

つまり、「いつもと少しでも体調が違う！」と感じた時点で、屋外の運動は避ける必要があります。

ただ、個人的には屋外での運動ばかりにこだわってしまうといつまで経っても運動ができなくなり、さらに体調が悪化することが予想されます。

そのため、こういう場合はそもそも運動にこだわる必要はないでしょう。

朝はカーテンを明けて日光を浴び、体調が少しおかしい程度なら食べる前に「いただきます」と言うように、運動ではなく習慣として屋内で「軽い筋トレ」や「ストレッチ」を継続していくこともできます。

そうして、自然と体調を整えてから屋外での運動をすればいいと思います。そもそも、寝る前にスマホを見ないとか、睡眠時間を確保するといった生活習慣の方が健康維持には欠かせません。

屋外での運動は、あくまでも生活習慣の延長線だと言えるでしょう。あまり、「やるぞ！」と気合いを入れてやると続かないためご注意下さい。

それでは、「ウォーキング」と「ジョギング」では対策が違うのでしょうか？

「ウォーキング」と「ジョギング」

ウォーキングの場合

• 1人で実施
• 人が多い場所は避ける
• 距離を保つ（無風状態で5ｍ程の距離をあけることが推奨される研究もある）

ジョギングの場合

• 1人で実施
• 人が多い場所は避ける（呼吸が荒くなるため、ウォーキング以上に注意が必要）
• 距離を保つ（無風状態で10ｍ程の距離をあけることが推奨される研究もある）

つまり、どちらの屋外運動をするにしても密閉・密集・密接のいわゆる「3密」が1つでも当てはまらない環境にすることが重要で、激しい運動になりやすいジョギングの場合はさらに注意が必要だということです。

＊ちなみに、屋外ですので基本的に「密閉」はないと思いますが・・・

屋外の運動はマスクでないといけないの？

これから暑くなることも影響しますが、そもそもマスクを着用しながら走ることはアスリートでもなければ、普通しないですよね。

→アスリートは、心肺機能を上げるためにマスクを付けるトレーニングをする場合がある。

このように、マスクを着用して運動することは、そもそもそれだけで大きな負荷がかかる運動になります。

スポーツ庁では、マスクについてこのように呼びかけられています。

ウォーキングやジョギングで人が集まる場所を通過する際には、マスクを着用いただく、ネックウォーマーやバンダナのような布で口と鼻を覆っていただく、呼気が激しくならないよう運動強度を落としていただく等、やむを得ない理由で外出している人への配慮をお願いします。

つまり・・・

1. そもそも呼気が激しくなるまでの運動はしない。
2. マスク以外にも、ネックウォーマーやバンダナなどの布で代用してもいい。
3. 屋外での運動は、優先されるべきやむをえない外出ではない。

という点です。

ここでいう「やむをえない外出」としては、「買い物」や「通院」などが挙げられています。

ちなみに、今回は屋外の運動にジョギングを例に挙げて説明していますが、例えば「スポーツ貧血」を引き起こす可能性もあります。

→「スポーツ貧血」については、こちらの記事で紹介しています。

スポーツ貧血は激しい運動がきっかけ！？　貧血シリーズ❸

最後に

屋外での運動は、あまり激しくならないように。そして、あまり長時間にならないようにする必要があります。

そして、運動するのであればマスクよりもバンダナの方が負荷が小さくすみます。

このことは、ノーベル賞を受賞した山中　伸弥氏が「山中伸弥による新型コロナウイルス情報発信」の中でも紹介されています。

ただし、冒頭でお伝えしたようにあくまでも感染のリスクを少しでも下げることができる対策でしかありません。

「3密を避けたから」・「マスクを付けたから」といって、感染を確実に防げることはありません。そのため、あまり無理をしないようにご注意下さい。